但是「椰子水」其中的糖分含量很少，每 100 克只有大約 2.6 克的糖。還有 1.1 克的膳食纖維，24 毫克鈣，25 毫克鎂，250 毫克鉀，105 毫克鈉。

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但比起其他果汁，它的維生素含量并不太多，比如維生素 C 每 100 克只有 2.4 毫克，相比于 30 左右的柑橘類水果、三位數(shù)的奇異果、鮮棗都不是一個(gè)量級(jí)。

但是鑒于糖分含量少，又有一定的膳食纖維，哪怕作為糖尿病患者飲食的一部分也是沒有問題的，甚至其中比較高的鎂可能延緩胰島素抵抗的進(jìn)展，也有動(dòng)物試驗(yàn)顯示椰子水可以改善氧化應(yīng)激的水平。

? 但當(dāng)運(yùn)動(dòng)飲料不太合適

既然椰子水熱量低、礦物質(zhì)含量豐富，能不能用來當(dāng)運(yùn)動(dòng)飲料喝呢？

不能。劇烈運(yùn)動(dòng)完，喝椰子水不合適。而普通強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，喝椰子水也沒必要。

我國(guó)對(duì)運(yùn)動(dòng)飲料的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB15266-2009）中，要求鈉含量應(yīng)在 5～120 mg / 100 mL，鉀的含量應(yīng)在 5～25 mg / 100 mL。

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但市面上標(biāo)注了鉀含量的椰子水飲料中，鉀的含量基本都超過了 100 mg / 100 ml，是標(biāo)準(zhǔn)上限的 4 倍還要多。

某品牌椰子水飲料

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雖然出汗后要補(bǔ)充電解質(zhì)，但在本身就大量失水的情況下，攝入過多的鉀，可能出現(xiàn)「鉀中毒」的情況，出現(xiàn)心律失常、低血壓和腎臟問題。

劇烈運(yùn)動(dòng)大量出汗之后，還是應(yīng)該去喝專門的運(yùn)動(dòng)飲料。只喝椰子水不太合適，甚至椰子水和白水混著喝也不合適，和較高的鉀含量相反，市面常見的椰子水飲料，相比運(yùn)動(dòng)飲料的鈉含量又比較低。

2017 年也有一篇研究對(duì)比了普通白水和椰子水，結(jié)果發(fā)現(xiàn)補(bǔ)水效果沒有太大差別，只是因?yàn)槲兜啦顒e很大，因此喝的量會(huì)不一樣。另外也有研究顯示，對(duì)比電解質(zhì)飲料，椰子水更容易引起胃部不適。

如果你只是普通的運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)間 1 小時(shí)以內(nèi)），沒有太多補(bǔ)充電解質(zhì)的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。

? 怎么挑選椰子水？

椰子水雖不適合運(yùn)動(dòng)之后喝，但平時(shí)想喝一點(diǎn)帶甜味的休閑飲料，椰子水算一種天然健康的選擇了。

挑選的時(shí)候可以對(duì)比配料表，選擇沒有額外添加糖的 100% 椰子水。

還可以看一下營(yíng)養(yǎng)成分表，一般市售椰子水產(chǎn)品碳水化合物在 4.1~6.3%，可以選擇相對(duì)低一些的。普通飲品碳水化合物含量 5% 以下就可以算是低糖產(chǎn)品了。

椰奶里面沒有奶

比起這幾年才流行的椰子水，大多數(shù)人對(duì)椰子的啟蒙認(rèn)知，都是一款飯桌上的國(guó)民「椰汁飲料」。

相比于近乎澄清的椰子水，它的口味和質(zhì)地都更像是牛奶，也常常被叫作「椰奶」。

其實(shí)，椰奶里面沒有奶。它取的是椰子靠殼那層白色的肉，磨成漿之后加上水和糖。

之所以能實(shí)現(xiàn)絲滑醇厚的口感，要?dú)w功于白色椰肉高達(dá) 33% 的脂肪含量。要知道，椰子油也是用這層白色椰肉榨出來的。

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盡管脂肪含量高，如果有機(jī)會(huì)能吃到新鮮椰肉的話，吃一點(diǎn)也是不錯(cuò)的。

椰肉中含有較多的蛋白質(zhì)，3.3% 的量快趕上牛奶了，此外它還含有 9% 的膳食纖維和多種的礦物質(zhì)，是一種不錯(cuò)的「果肉」。

而椰奶、椰汁雖取自椰肉的部分，加了水之后，蛋白質(zhì)含量被稀釋到 0.6 g / 100 ml，還不如純椰子水高。

目前，我國(guó)并沒有對(duì)椰汁飲料的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。在沒有被強(qiáng)制執(zhí)行的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)中（QB/T 2300-2006），被列為「植物蛋白飲料」的「椰子汁及復(fù)原椰子汁」，也僅被要求蛋白質(zhì) ≥ 0.5 g / 100 mL 即可。

用椰奶補(bǔ)蛋白質(zhì)并不是一個(gè)好的選擇，還是建議去喝牛奶，豆奶、杏仁奶的蛋白質(zhì)含量也會(huì)更好一些。

只能說如果能買到無糖的椰汁飲料，相比其他含糖飲料還是好很多的。

「椰果」不是椰肉

說到椰子肉很多人還想到了奶茶里加的椰果。但你現(xiàn)在吃的椰果里可能并沒有椰肉。

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參考我國(guó)的農(nóng)業(yè)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（NY/T 1522-2007），椰果被定義為「椰纖果」，它是以椰子水或者椰肉的汁為原料，經(jīng)過發(fā)酵之后的一種纖維素凝膠物質(zhì)。

但是這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也沒有被強(qiáng)制執(zhí)行，所以一些廠家在做椰果的時(shí)候，可能會(huì)在椰果中摻入很多魔芋粉和糖漿，甚至有的「椰果」里完全沒有一點(diǎn)椰子的影子。

吃椰果的時(shí)候，主要吃的還是添加糖和一些膳食纖維。

煎炸可以考慮「椰子油」

最后來聊聊椰肉榨出的椰子油。不同于其他的植物油以不飽和脂肪酸為主，椰子油中飽和脂肪的比例可以達(dá)到 80%。

雖然它的飽和脂肪以中長(zhǎng)鏈脂肪酸為主，對(duì)肝臟的負(fù)擔(dān)非常小，但日常蒸煮炒菜我們還是更推薦用不飽和脂肪酸比例較高的油，比如菜籽油、花生油。

但考慮到椰子油耐高溫，相對(duì)不容易氧化，如果偶爾需要高溫煎炸、烘焙，可以考慮用椰子油。

最后來復(fù)習(xí)一下重點(diǎn)：

? 「椰子水」熱量低，同時(shí)含有膳食纖維和礦物質(zhì)，是較健康的天然甜味飲料。

? 「椰奶」和椰汁飲料是取白色椰肉部分磨漿，加水加糖調(diào)配而成的。用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)不太靠譜，還可能攝入較多添加糖。

? 奶茶里的「椰果」不是椰子肉，成分也可能沒有椰子。

? 「椰子油」也來自白色椰肉部分，其中以中長(zhǎng)鏈飽和脂肪酸為主，適合高溫煎炸、烘焙時(shí)使用，其他情況下不推薦。

責(zé)編飯飯

排版 Susie

參考文獻(xiàn)

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[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients

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